＃科普｜动脉粥样硬化，可能从年轻时就开始了

2026年8月29日，《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表REACT研究。

研究纳入丹麦和西班牙的16,808名18～70岁成年人，发现57.1%的人已经存在无症状动脉粥样硬化。

18～29岁人群中，男性约8.7%、女性约6.7%已经可以检测到动脉粥样硬化。

随着年龄增长，斑块患病率和斑块体积明显增加。

这些斑块早期毫无症状，但它们是心梗、脑卒中的“定时炸弹”。

好消息是——预防永远比治疗简单一万倍。

怎么保护血管？

下面给你一套“血管逆龄”行动清单，现在做起，60岁时你的血管可能比同龄人年轻20岁。

🛡️ 第一道防线：管住“坏胆固醇”和“糖”

少吃“白色软炸弹”：油炸食品、糕点、肥肉、加工肉肠。它们升高低密度脂蛋白（坏胆固醇），直接给斑块“喂料”。

主食换一半：把白米饭、白面条换成燕麦、糙米、杂豆，稳定血糖，减少血管炎症。

每周吃2次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼等，或每天一小把坚果，补充不饱和脂肪酸，帮助“清扫”血管。

🚴 第二道防线：让血流“冲起来”

每周至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑车等。

不是“练肌肉”，而是让血流剪切力冲刷血管壁，减少脂质沉积。

每坐1小时，起身活动3分钟，尤其年轻人，久坐会让下肢血流淤滞，加速早期斑块形成。

😴 第三道防线：灭掉“慢性炎症火苗”

保证23点前入睡，睡足7小时。睡眠不足会升高皮质醇和炎症因子，直接损伤血管内皮。

学会“5分钟放空”：深呼吸、冥想、听轻音乐，压力过大会让血管痉挛，斑块更易破裂。

🚭 第四道防线：零容忍“血管毒药”

吸烟（包括二手烟、电子烟） 是斑块最强“加速器”，没有安全剂量，戒掉就是给血管立刻止损。

酒精每周不超过100克纯酒精，约5两白酒或4瓶啤酒，过量会升高甘油三酯并损伤内皮。

📋 第五道防线：早筛，别等“有感觉”

30岁起，每年查一次血脂、血糖、血压；

40岁后，尤其有家族史或肥胖者，可做颈动脉超声，看看斑块有没有悄悄“安家”。

研究明确指出：青年期发现斑块，通过严格生活方式干预，部分早期脂质条纹可以逆转，别错过黄金窗口期。

最重要的一点是：动脉粥样硬化是“日积月累”的疾病，预防同样需要日积月累。

不要迷信某一种保健品能“清除血管垃圾”，也不要把没有症状理解成血管一定健康。

真正有效的“护血管”，往往就是那些听起来很普通的事情。

不吸烟、少盐少糖、合理饮食、坚持运动、控制血压血脂血糖、保持健康体重。

保护血管没有所谓的最佳年龄，越早开始，越有意义。