你有没有想过，仅仅改变吃饭的时间，就能让身体更健康？

近日，台湾大学研究团队在国际《英国医学杂志子刊·医学》发表了一项大型荟萃分析，汇总了41项随机对照试验、2287名参与者的数据，系统对比了不同进食时间对代谢健康的影响。

研究证实：限时进食确实能改善多项代谢指标，而「早期限时进食」，也就是下午5点前吃完最后一餐，效果最好。

简单说，就是这种饮食方式能帮助我们更好地管理体重、优化血糖血脂，从而降低未来患糖尿病、心血管疾病等代谢相关疾病的风险。

间歇性禁食通常包括三种形式：

一是每日限时进食，每天进食8小时，其余16个小时禁食；

二是“5:2间歇性禁食”，即每周有规律的吃5天，另外2天少吃；

三是隔日禁食。

“早吃”比“晚吃”效果好得多？

研究最有趣的结论在于，进食的“结束时间”至关重要。根据最后一餐的时间，限时进食被分为：

· 早期：下午5点前结束进食。
· 中期：下午5点至7点间结束。
· 晚期：晚上7点后结束。

结果清晰显示：“早期限时进食”（过午5点不进食）的效果最佳，尤其在降低体重和空腹胰岛素水平方面，显著优于晚上7点后才结束进食的模式。“中期”（晚7点前吃完）效果次之，但也很好，“晚期”效果则最弱。

为什么“早吃”更健康？

这并非偶然，而是与我们身体内在的“生物钟”（昼夜节律）密切相关：

1. 胰岛素敏感性：我们身体在早晨和下午早些时候对胰岛素的反应更灵敏，处理血糖的效率更高。到了晚上，身体会自然地倾向于休息和修复，代谢糖分的能力下降。

2. 脂肪代谢：将进食时间提前，能让食物摄入与白天的活动周期同步，更利于能量消耗和脂肪氧化，而不是在睡眠中将多余热量储存为脂肪。

因此，“过午5点不食”的本质是让我们的饮食行为与身体的自然节律同频，从而最大化健康收益。

最佳组合：早点吃 + 吃得短

研究还发现，如果将“进食结束时间早”和“进食窗口短”（≤8小时）结合起来，效果最好。例如，选择上午9点到下午5点之间进食，就是“早期+短窗口”的典范组合。

建议：

1. 循序渐进：可以从每天12小时进食窗口开始，逐步缩短到10小时，再到8小时。

2. 保证质量：在进食窗口内，仍应注意营养均衡，多吃全谷物、蔬菜、优质蛋白，避免因时间限制而暴饮暴食高热量加工食品。

3. 灵活调整：对于需要加班、社交的人群，“中期限时进食”（如中午12点到晚8点）也是很好的选择，效果依然优于常规饮食。

4. 注意安全：儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及有特定健康状况（如低血糖、饮食失调史）的人群，在尝试前应咨询医生或营养师。

点击图片查看原图

点击图片查看原图